Paleo-Ernährung: So funktioniert die Steinzeiternährung

Autorin: Katharina Heinz (Pharmazeutisch-technische Assistentin (PTA), Ernährungsberaterin und Pharmazieökonomin)

Inhaltliche Qualitätssicherung: Dr. rer. nat. Till Schumacher (Apotheker)

Disclaimer: Der nachfolgende Beitrag dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken und kann weder eine individuelle ärztliche Beratung noch eine ärztliche Diagnostik ersetzen. Im Falle von Beschwerden sollte daher umgehend ein Arzt aufgesucht werden.

Die Ernährung unserer Vorfahren als Vorbild für den heutigen Speiseplan: Genau an diesem Gedanken setzt die Paleo-Ernährung an. Statt Fertiggerichten, Süßigkeiten und stark verarbeiteten Produkten stehen vor allem Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse und Samen im Mittelpunkt. Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte werden dagegen meist gemieden.

Auf den ersten Blick wirkt das Konzept einfach und naturverbunden. Bei genauerem Hinsehen ergeben sich jedoch einige Fragen: Welche Lebensmittel sind tatsächlich erlaubt? Muss Paleo automatisch kohlenhydratarm sein? Wie lässt sich die Versorgung mit Calcium, Jod und Ballaststoffen sicherstellen? Und ist der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen aus gesundheitlicher Sicht überhaupt sinnvoll?

Nachfolgend erfährst du mehr über die Grundprinzipien und unterschiedlichen Formen der Paleo-Ernährung, über geeignete und umstrittene Lebensmittel sowie mögliche Vorteile und Nachteile. Außerdem gehen wir darauf ein, was wissenschaftliche Untersuchungen zur Paleo-Ernährung bislang ergeben haben.

Was ist Paleo-Ernährung?

Die Paleo-Ernährung (auch: Steinzeiternährung) ist ein Ernährungskonzept, das sich an der vermuteten Lebensweise von Jägern und Sammlern der Steinzeit orientiert. Der Begriff „Paleo“ leitet sich dabei vom Paläolithikum, der Altsteinzeit, ab. Die moderne Paleo-Ernährung versucht jedoch nicht, die damalige Ernährungsweise exakt nachzubilden. Vielmehr überträgt sie die Grundidee einer möglichst naturbelassenen Lebensmittelauswahl auf die heutige Zeit.

Dabei ist zu berücksichtigen, dass es in der Steinzeit keine einheitliche Ernährungsweise gab. Welche Lebensmittel verfügbar waren, hing unter anderem von der Region, dem Klima und der Jahreszeit ab. Die Ernährung von Menschen in Küstengebieten unterschied sich beispielsweise deutlich von der Ernährung in bewaldeten, trockenen oder besonders kalten Regionen.

Grundprinzipien der Steinzeiternährung

Im Mittelpunkt der Paleo-Ernährung stehen möglichst unverarbeitete oder nur gering verarbeitete Lebensmittel (z.B. Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen). Stark industriell verarbeitete Produkte, raffinierter Zucker und Fertiggerichte werden dagegen weitgehend vermieden.

Auch Lebensmittelgruppen, die erst mit der Entwicklung von Ackerbau und Viehzucht größere Bedeutung erlangten, sind bei der klassischen Paleo-Ernährung meist ebenfalls nicht vorgesehen. Dazu zählen z.B. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und meist auch Milchprodukte. Welche Lebensmittel im Einzelnen erlaubt oder ausgeschlossen werden, hängt jedoch von der jeweiligen Auslegung ab.

Die Paleo-Ernährung basiert dabei auf der Grundidee, dass eine ursprüngliche und wenig verarbeitete Lebensmittelauswahl besser an den menschlichen Organismus angepasst ist als die heutige Ernährungsweise mit vielen hochverarbeiteten Produkten. Nicht vollständig unberücksichtigt sollte jedoch bleiben, dass sich seit der Altsteinzeit die Menschheit genetisch und kulturell weiterentwickelt hat und Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen können.

Welche Formen der Paleo-Ernährung gibt es?

Für die Paleo-Ernährung existieren keine einheitlichen Regeln. Bei einer strengen Paleo-Ernährung werden Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierter Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel und häufig auch Kartoffeln vollständig gemieden. Die Auswahl beschränkt sich weitgehend auf Lebensmittel, die nach Auffassung der Paleo-Bewegung bereits vor der Entstehung der Landwirtschaft verfügbar gewesen sein könnten.

Daneben gibt es flexiblere Formen, die teilweise als moderne Paleo-Ernährung bezeichnet werden. Bei diesen Varianten können beispielsweise Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Butter, Ghee oder fermentierte Milchprodukte in begrenzten Mengen erlaubt sein. Manche Menschen orientieren sich lediglich an den grundlegenden Prinzipien und essen überwiegend naturbelassene Lebensmittel, ohne ausgeschlossene Lebensmittel konsequent zu meiden.

Eine besonders strenge Sonderform ist das Autoimmunprotokoll (AIP). Dabei werden zusätzlich zu den klassischen Paleo-Ausschlüssen vorübergehend weitere Lebensmittel wie Eier, Nüsse, Samen und Nachtschattengewächse gemieden. Das AIP ist jedoch nicht mit der allgemeinen Paleo-Ernährung gleichzusetzen und sollte aufgrund der starken Einschränkungen nicht ohne fachliche Begleitung über längere Zeit durchgeführt werden.

Paleo-Ernährung im Überblick

Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Merkmale der Paleo-Ernährung zusammen und zeigt, welche Punkte bei der praktischen Umsetzung beachtet werden sollten.

Paleo-Ernährung: Lebensmittel

Welche Lebensmittel bei der Paleo-Ernährung auf dem Speiseplan stehen, hängt teilweise von der jeweiligen Auslegung ab. Während einige Varianten sehr strenge Vorgaben machen, werden andere deutlich flexibler umgesetzt. Vor allem bei Kartoffeln, Reis, Milchfetten, Kaffee und natürlichen Süßungsmitteln unterscheiden sich die Empfehlungen.

Für eine praktische Orientierung lassen sich die Lebensmittel daher in drei Gruppen einteilen: geeignete Lebensmittel, ungeeignete Lebensmittel und umstrittene Lebensmittel. Auch bei Getränken gibt es Unterschiede zwischen einer strengen und einer modernen Paleo-Ernährung.

Geeignete Lebensmittel

Da die Paleo-Ernährung vor allem aus naturbelassenen und gering verarbeiteten Lebensmitteln besteht, gelten die nachfolgendenden Lebensmittel als geeignet für eine Paleo-Ernährung:

• Gemüse: beispielsweise Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Möhren, Paprika, Gurken, Spinat, Blattsalate, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch

• Obst: etwa Äpfel, Birnen, Beeren, Zitrusfrüchte, Bananen, Trauben, Pfirsiche und Pflaumen

• Fleisch: unverarbeitetes Rind-, Schweine-, Lamm-, Wild- oder Geflügelfleisch

• Fisch und Meeresfrüchte: beispielsweise Lachs, Hering, Makrele, Kabeljau, Garnelen und Muscheln

• Eier

• Nüsse: unter anderem Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne und Macadamianüsse

• Samen und Kerne: beispielsweise Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen und Chiasamen

• Kräuter und Gewürze: frisch oder getrocknet, möglichst ohne Zucker und künstliche Zusätze

• Naturbelassene Fettquellen: etwa Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl, Avocados, Nüsse und Samen

Wurzel- und Knollengemüse kann ebenfalls Bestandteil der Paleo-Ernährung sein. Dazu zählen beispielsweise Möhren, Pastinaken, Rote Bete und Süßkartoffeln. Gewöhnliche Kartoffeln werden je nach Paleo-Variante unterschiedlich bewertet.

Auch Trockenfrüchte bestehen grundsätzlich aus Paleo-geeignetem Obst. Durch den Wasserentzug enthalten sie jedoch auf ein vergleichbares Gewicht bezogen deutlich mehr Zucker als frisches Obst. Sie werden deshalb meist nur gelegentlich und in kleinen Mengen verwendet.

Bei tierischen Lebensmitteln wird häufig Wert auf eine möglichst geringe Verarbeitung gelegt. Naturbelassenes Fleisch passt daher eher zum Paleo-Konzept als Wurst, marinierte Fleischprodukte oder Fertiggerichte. Solche Produkte können zugesetzten Zucker, Getreidebestandteile, Zusatzstoffe oder ungeeignete Fette enthalten.

Bei verpackten Lebensmitteln empfiehlt sich grundsätzlich ein Blick auf die Zutatenliste. Auch vermeintlich passende Produkte können Zutaten enthalten, die bei einer klassischen Paleo-Ernährung ausgeschlossen werden.

Ungeeignete Lebensmittel

Bei einer klassischen Paleo-Ernährung werden vor allem Lebensmittelgruppen gemieden, die mit der Entwicklung von Ackerbau, Viehzucht oder moderner Lebensmittelverarbeitung in Verbindung gebracht werden. Typischerweise ausgeschlossen sind:

• Getreide: Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Hafer, Hirse, Reis und Mais

• Getreideprodukte: Brot, Brötchen, Nudeln, Gebäck, Pizza, Müsli und Frühstücksflocken

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen und Erdnüsse

• Produkte aus Hülsenfrüchten: Tofu, Tempeh, Sojadrinks, Hummus und viele pflanzliche Fleischalternativen

• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Quark, Käse und Sahne

• Raffinierter Zucker: Haushaltszucker, Glukosesirup und andere stark verarbeitete Süßungsmittel

• Süßigkeiten und gezuckerte Backwaren

• Stark verarbeitete Fertiggerichte und Fast Food

• Gezuckerte Soßen, Instantprodukte und viele Snacks

• Stark raffinierte Pflanzenöle: beispielsweise Soja-, Maiskeim- und Baumwollsamenöl

Auch glutenfreie Getreidesorten und daraus hergestellte Produkte sind bei Paleo in der Regel nicht vorgesehen. Der Ausschluss von Getreide beruht nicht allein auf dem Verzicht auf Gluten, sondern betrifft die gesamte Lebensmittelgruppe.

Gewöhnliche pflanzliche Milchalternativen passen ebenfalls häufig nicht zu einer strengen Paleo-Ernährung. Hafer-, Reis- und Sojadrinks werden aus Getreide beziehungsweise Hülsenfrüchten hergestellt. Getränke aus Mandeln oder Kokos können je nach Zusammensetzung verzehrt werden, sofern sie keinen Zucker, ungeeignete Öle oder zahlreiche Zusatzstoffe enthalten.

Umstrittene Lebensmittel

Einige Lebensmittel lassen sich nicht eindeutig als geeignet oder ungeeignet einordnen. Ihre Bewertung hängt davon ab, wie streng die Paleo-Ernährung umgesetzt wird. Zu den umstrittenen und häufig diskutierten Lebensmitteln gehören:

• Kartoffeln: In strengen Paleo-Varianten teilweise ausgeschlossen, in modernen Formen häufig erlaubt

• Süßkartoffeln: Meist akzeptiert, obwohl sie einen vergleichsweise hohen Kohlenhydratanteil besitzen

• Reis: Als Getreide grundsätzlich ausgeschlossen, weißer Reis wird in manchen flexiblen Formen dennoch gelegentlich gegessen

• Quinoa, Amaranth und Buchweizen: Botanisch kein echtes Getreide, aufgrund ihrer ähnlichen Verwendung meist trotzdem nicht Paleo-konform

• Butter: Als Milchprodukt in strengen Varianten ausgeschlossen, in flexibleren Ansätzen teilweise erlaubt

• Ghee: Wird trotz seiner Herkunft aus Milch häufig akzeptiert, da Milchzucker und Milcheiweiß größtenteils entfernt wurden

• Fermentierte Milchprodukte: Naturjoghurt oder Kefir werden teilweise in moderne Paleo-Varianten integriert

• Honig und Ahornsirup: Naturbelassen, aber dennoch zuckerreich und deshalb meist nur in kleinen Mengen vorgesehen

• Kokosblütenzucker: Wird gelegentlich verwendet, unterscheidet sich hinsichtlich seines Zuckergehalts jedoch nicht grundlegend von anderen Süßungsmitteln

• Dunkle Schokolade: Je nach Kakaoanteil, Zuckergehalt und Zutaten teilweise erlaubt

• Kaffee: In vielen modernen Paleo-Konzepten akzeptiert, bei einer streng historischen Auslegung dagegen teilweise ausgeschlossen

• Alkohol: In einer strengen Paleo-Ernährung nicht vorgesehen, in flexiblen Formen gelegentlich in begrenzten Mengen erlaubt

Zu beachten gilt, dass die Einordnung als „umstritten“ nicht automatisch bedeutet, dass ein Lebensmittel ungesund ist. Die Einordnung beschreibt lediglich, dass es innerhalb des Paleo-Konzepts unterschiedlich bewertet wird.

Geeignete Getränke

Wasser ist das wichtigste Getränk innerhalb der Paleo-Ernährung. Es eignet sich sowohl als Leitungswasser als auch als Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure. Für mehr Geschmack können frische Kräuter, Gurkenscheiben, Zitronenstücke oder einzelne Beeren hinzugegeben werden.

Darüber hinaus kommen je nach Auslegung folgende Getränke infrage:

• Ungesüßte Kräutertees: beispielsweise Kamillen-, Fenchel-, Ingwer- oder Pfefferminztee

• Ungesüßte Früchtetees

• Kaffee: je nach Paleo-Variante

• Ungesüßtes Kokoswasser: gelegentlich und ohne weitere Zusätze

• Frisch gepresste Gemüsesäfte

• Frisch gepresste Obstsäfte: eher in kleinen Mengen

• Ungesüßte Mandel- oder Kokosgetränke: sofern die Zutaten zum jeweiligen Paleo-Konzept passen

Bei fertigen Teemischungen, Kokoswasser und pflanzlichen Getränken sollte die Zutatenliste geprüft werden. Viele Produkte enthalten zugesetzten Zucker, Aromen, Verdickungsmittel oder andere Zusatzstoffe.

Ungeeignete Getränke

Nicht zur klassischen Paleo-Ernährung passen insbesondere die nachfolgenden Getränke:

• zuckerhaltige Limonaden

• Energydrinks

• gesüßte Eistees

• Nektare und gezuckerte Fruchtsaftgetränke

• Milchgetränke

• Hafer-, Reis- und Sojadrinks

• alkoholische Getränke

Alkohol wird bei einer strengen Paleo-Ernährung grundsätzlich ausgeschlossen. Manche flexiblen Varianten erlauben gelegentlich trockenen Wein oder andere ausgewählte Getränke. Eine einheitliche Paleo-Regel gibt es hierzu jedoch nicht.

Nährstoffversorgung bei der Paleo-Ernährung

Ob die Paleo-Ernährung den Körper ausreichend mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, hängt stark von ihrer konkreten Umsetzung ab. Ein abwechslungsreicher Speiseplan mit viel Gemüse, Obst, Fisch, Eiern, Nüssen und Samen kann zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Eine einseitige Auslegung, bei der große Mengen Fleisch und nur wenig pflanzliche Lebensmittel gegessen werden, ist hingegen deutlich ungünstiger für die Nährstoffversorgung.

Eine besondere Aufmerksamkeit verdient hierbei ein vollständiger Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Diese Lebensmittelgruppen versorgen den Körper normalerweise unter anderem mit Ballaststoffen, B-Vitaminen, Calcium, Jod und pflanzliches Protein. Werden sie bei der Ernährung ausgeschlossen, müssen entsprechende Nährstoffe gezielt über andere Lebensmittel aufgenommen werden.

Proteine und Fette

Die Versorgung mit Protein ist bei einer klassischen Paleo-Ernährung in der Regel gut möglich. Fleisch, Fisch und Eier liefern hochwertiges Eiweiß mit allen unentbehrlichen Aminosäuren. Zusätzlich tragen Nüsse und Samen zur Proteinzufuhr bei. Da Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte entfallen, ist die Auswahl pflanzlicher Proteinquellen allerdings stärker eingeschränkt als bei einer gewöhnlichen Mischkost.

Wie hoch der Proteinanteil tatsächlich ausfällt, hängt von der Zusammenstellung des Speiseplans ab. Eine Paleo-Ernährung muss nicht zwangsläufig extrem proteinreich sein. Wer jedoch mehrmals täglich Fleisch, Fisch oder Eier verzehrt, kann deutlich mehr Eiweiß aufnehmen als benötigt. Ein hoher Proteingehalt ist dabei nicht automatisch mit einem größeren gesundheitlichen Nutzen verbunden.

Auch bei den Fetten kommt es weniger auf die Gesamtmenge als auf die Auswahl der Fettquellen an. Geeignete Lieferanten ungesättigter Fettsäuren sind beispielsweise:

• Nüsse und Samen
• Avocados
• Olivenöl
• Walnussöl
• fettreiche Fischarten wie Lachs, Hering oder Makrele

Fettreicher Fisch liefert die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Nüsse, Samen und bestimmte Pflanzenöle enthalten unter anderem Alpha-Linolensäure, eine essenzielle Omega-3-Fettsäure. Essenziell bedeutet hierbei, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss.

Wer überwiegend fettreiches Fleisch, Speck, tierische Fette und größere Mengen Kokosfett verwendet, kann dagegen viele gesättigte Fettsäuren aufnehmen. Für eine ausgewogene Fettzufuhr sollten deshalb Fisch, Nüsse, Samen, Avocados und geeignete pflanzliche Öle regelmäßig berücksichtigt werden.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Da Brot, Nudeln, Reis und andere Getreideprodukte bei Paleo entfallen, enthält die Ernährungsform häufig weniger Kohlenhydrate als eine herkömmliche Mischkost. Wie niedrig der Kohlenhydratanteil tatsächlich ist, hängt jedoch von der Lebensmittelauswahl ab. Obst, Kürbis, Wurzelgemüse, Süßkartoffeln und – je nach Paleo-Variante – Kartoffeln können weiterhin größere Mengen Kohlenhydrate liefern. Paleo ist daher nicht automatisch mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung gleichzusetzen.

Ballaststoffe stammen bei Paleo vor allem aus:

• Gemüse
• Obst
• Nüssen
• Samen und Kernen
• Pilzen
• Wurzel- und Knollengemüse

Eine abwechslungsreiche und pflanzenbetonte Paleo-Ernährung kann somit durchaus ballaststoffreich gestaltet werden. Besonders Gemüse, Nüsse, Leinsamen und Chiasamen können wesentlich zur Versorgung beitragen. Werden dagegen hauptsächlich Fleisch, Eier und Fette gegessen, während Gemüse, Obst, Nüsse und Samen nur eine Nebenrolle spielen, kann die Ballaststoffzufuhr gering ausfallen.

Für Erwachsene gilt übrigens ein Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Üblicherweise tragen neben Gemüse, Obst, Nüssen und Samen auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wesentlich dazu bei. Da die beiden zuletzt genannten Lebensmittelgruppen bei Paleo wegfallen, muss der pflanzliche Anteil der übrigen Mahlzeiten entsprechend groß und abwechslungsreich ausfallen.

Welche Nährstoffe könnten kritisch werden?

Bei einer sorgfältig zusammengestellten Paleo-Ernährung muss nicht zwangsläufig ein Nährstoffmangel entstehen. Durch den Ausschluss mehrerer Lebensmittelgruppen können bestimmte Nährstoffe jedoch schwieriger abzudecken sein. Welche davon tatsächlich kritisch werden, hängt unter anderem von der Auswahl der Lebensmittel, dem Energiebedarf, dem Alter und bestehenden Erkrankungen ab.

Besondere Aufmerksamkeit verdienen vor allem:

• Calcium: Milch und Milchprodukte gehören in Deutschland zu den wichtigsten Calciumquellen, werden bei Paleo jedoch gemieden. Als Alternativen kommen unter anderem calciumreiches Mineralwasser, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Sesam und andere calciumreiche Gemüse-, Nuss- und Samenarten infrage. Bei einem vollständigen Milchverzicht ist eine gezielte Lebensmittelauswahl besonders wichtig.
• Jod: Milchprodukte tragen neben Seefisch und jodiertem Speisesalz zur Jodversorgung bei. Wer sowohl Milchprodukte als auch jodiertes Salz meidet und nur selten Seefisch isst, kann entsprechend wenig Jod aufnehmen. Geeignete Quellen sind insbesondere Seefisch, Meeresfrüchte und – sofern es zur gewählten Paleo-Variante passt – jodiertes Speisesalz.
• Vitamin B2: Milchprodukte sind eine bedeutende Quelle für Riboflavin, wie Vitamin B2 auch genannt wird. Ohne Milchprodukte kann die Versorgung beispielsweise über Eier, Fleisch, Fisch, Mandeln, Pilze und grünes Gemüse unterstützt werden.
• Weitere B-Vitamine: Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern unter anderem Vitamin B1, Vitamin B6 und Folat. Bei Paleo müssen diese Nährstoffe verstärkt aus Gemüse, Nüssen, Samen, Eiern, Fleisch und Fisch stammen. Eine abwechslungsreiche Auswahl kann den Wegfall teilweise ausgleichen.
• Magnesium: Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind verbreitete Magnesiumquellen. Innerhalb einer Paleo-Ernährung können Nüsse, Samen, grünes Gemüse und mineralstoffreiches Wasser zur Versorgung beitragen.
• Ballaststoffe: Sie sind zwar keine Vitamine oder Mineralstoffe, können aber bei einer fleischbetonten Paleo-Ernährung zu kurz kommen. Ein hoher Anteil an Gemüse, Obst, Nüssen und Samen ist deshalb besonders wichtig.

Vitamin B12 und Eisen sind bei einer herkömmlichen Paleo-Ernährung mit Fleisch, Fisch und Eiern meist nicht die vorrangig kritischen Nährstoffe. Anders kann es bei stark fleischreduzierten oder vegetarisch ausgerichteten Varianten aussehen. Auch die Versorgung mit Calcium oder Jod lässt sich nicht allein anhand der Ernährungsbezeichnung beurteilen: Entscheidend ist immer der tatsächliche Speiseplan.

Paleo-Ernährung: Vorteile und Nachteile

Eine Paleo-Ernährung kann je nach Zusammenstellung sehr unterschiedlich ausfallen. Ein Speiseplan mit viel Gemüse, Obst, Nüssen, Fisch und hochwertigen Fettquellen ist daher anders zu bewerten als eine stark fleischbetonte Variante mit wenig pflanzlichen Lebensmitteln. Die Bezeichnung „Paleo“ allein sagt deshalb noch nicht aus, ob die Ernährung ausgewogen und bedarfsgerecht ist.

Einige Grundgedanken der Paleo-Ernährung stimmen jedoch mit allgemein anerkannten Ernährungsempfehlungen überein. Dazu gehören insbesondere der häufige Verzehr naturbelassener Lebensmittel und die Einschränkung von Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Fertigprodukten. Gleichzeitig werden mit Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten jedoch ganze Lebensmittelgruppen ausgeschlossen, die wertvolle Nährstoffe liefern.

Vorteile

Ein Vorteil der Paleo-Ernährung ist der hohe Stellenwert unverarbeiteter oder nur gering verarbeiteter Lebensmittel. Wer Fertiggerichte, Fast Food, Süßwaren und gezuckerte Getränke durch selbst zubereitete Mahlzeiten ersetzt, nimmt meist weniger zugesetzten Zucker und zahlreiche stark verarbeitete Zutaten auf. Gleichzeitig kann der Anteil an Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Fisch und Eiern steigen. Zu den möglichen Vorteilen gehören daher:

• Viele naturbelassene Lebensmittel: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Fisch und Eier können zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und weitere wertvolle Inhaltsstoffe liefern.

• Weniger stark verarbeitete Produkte: Fertiggerichte, Süßwaren, Fast Food und viele Snacks werden weitgehend gemieden.

• Geringere Aufnahme von zugesetztem Zucker: Haushaltszucker, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sind bei Paleo normalerweise nicht vorgesehen.

• Häufig mehr Gemüse und Obst: Bei einer pflanzenbetonten Umsetzung können diese Lebensmittel einen großen Teil der Mahlzeiten ausmachen.

• Gute Proteinversorgung: Fleisch, Fisch und Eier sowie Nüsse und Samen liefern reichlich Eiweiß.

• Mögliche längere Sättigung: Proteinreiche Lebensmittel sowie ballaststoffreiches Gemüse, Obst, Nüsse und Samen können zu einer guten Sättigung beitragen.

• Bewussterer Umgang mit Lebensmitteln: Die intensive Beschäftigung mit Zutaten und die häufigere Zubereitung frischer Mahlzeiten können das Ernährungsbewusstsein fördern.

• Weniger versteckte Zutaten: Durch den Verzicht auf viele Fertigprodukte lassen sich zugesetzter Zucker, stark verarbeitete Fette und Zusatzstoffe leichter vermeiden.

Die möglichen Vorteile ergeben sich allerdings nicht unbedingt aus dem Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte. Ein Teil der positiven Veränderungen kann vielmehr darauf zurückzuführen sein, dass insgesamt mehr frische Lebensmittel und weniger energiereiche, stark verarbeitete Produkte gegessen werden. Auch andere ausgewogene Ernährungsformen können diese Grundsätze erfüllen, ohne ganze Lebensmittelgruppen auszuschließen.

Durch die protein- und gemüsereiche Zusammenstellung kann Paleo manchen Menschen außerdem die Kontrolle der aufgenommenen Energiemenge erleichtern. Eine Gewichtsabnahme ist dennoch nicht automatisch zu erwarten. Nüsse, Samen, Öle, Avocados und fettreiches Fleisch besitzen teilweise eine hohe Energiedichte und können bei großen Portionsmengen zu einer hohen Energiezufuhr beitragen.

In kleineren Untersuchungen wurden unter einer Paleo-Ernährung unter anderem Veränderungen des Körpergewichts und bestimmter Stoffwechselwerte beobachtet. Daraus lässt sich jedoch noch keine allgemeine Empfehlung ableiten. Wie belastbar diese Ergebnisse sind, wird im u. g. Abschnitt zur wissenschaftlichen Studienlage genauer betrachtet.

Nachteile

Der größte Kritikpunkt an der Paleo-Ernährung ist der pauschale Ausschluss mehrerer Lebensmittelgruppen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte müssen von gesunden Menschen normalerweise nicht grundsätzlich gemieden werden. Sie können unter anderem Ballaststoffe, pflanzliches Protein, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Hülsenfrüchte regelmäßig, bevorzugt Vollkornprodukte und sieht auch Milchprodukte als mögliche Lieferanten von Protein, Calcium, Jod sowie den Vitaminen B2 und B12 vor.

Mögliche Nachteile einer Paleo-Ernährung sind daher:

• Eingeschränkte Lebensmittelauswahl: Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte entfallen bei einer strengen Umsetzung vollständig.

• Mögliche Versorgungslücken: Ohne eine gezielte Auswahl können insbesondere die bereits im vorherigen Kapitel genannten Nährstoffe kritisch werden.

• Geringere Vielfalt an Ballaststoffen: Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, die sich in ihrer Zusammensetzung von denen aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen unterscheiden.

• Möglicherweise hoher Fleischverzehr: Wird Paleo stark fleischbetont umgesetzt, kann der Anteil tierischer Lebensmittel sehr hoch ausfallen.

• Ungünstige Fettzusammensetzung: Große Mengen fettreichen Fleisches, Speck, Schmalz oder Kokosfett können die Aufnahme gesättigter Fettsäuren erhöhen.

• Hoher Planungsaufwand: Mahlzeiten müssen häufiger selbst zusammengestellt und zubereitet werden.

• Höhere Kosten: Frischer Fisch, Fleisch, Nüsse und bestimmte Spezialprodukte können vergleichsweise teuer sein.

• Einschränkungen im Alltag: Restaurantbesuche, Einladungen, Kantinenessen und Reisen können bei einer strengen Umsetzung schwieriger werden.

• Langfristig schwer durchzuhalten: Je mehr Lebensmittel ausgeschlossen werden, desto größer kann die Belastung im Alltag werden.

• Keine Garantie für eine ausgewogene Ernährung: Auch Paleo-konforme Lebensmittel können einseitig ausgewählt oder in ungünstigen Mengen verzehrt werden.

Ein hoher Fleischverzehr ist nicht zwingend Bestandteil der Paleo-Ernährung, kommt bei manchen Auslegungen jedoch vor. Die DGE empfiehlt, tierische Lebensmittel insgesamt zu begrenzen und pflanzliche Lebensmittel stärker in den Mittelpunkt zu stellen. Insbesondere ein hoher Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch wird kritisch bewertet. Zudem verursacht eine fleischbetonte Ernährungsweise in der Regel eine höhere Umweltbelastung als eine überwiegend pflanzliche Ernährung.

Ein weiterer Nachteil kann die klare Einteilung in „erlaubte“ und „verbotene“ Lebensmittel sein. Diese kann dazu führen, dass ernährungsphysiologisch wertvolle Lebensmittel allein wegen ihrer Zuordnung zu einer bestimmten Gruppe gemieden werden. Ob ein Lebensmittel gesundheitsfördernd ist, lässt sich jedoch nicht zuverlässig danach beurteilen, ob es vermutlich bereits in der Altsteinzeit verfügbar war.

Was sagt die Wissenschaft zur Paleo-Ernährung?

Die wissenschaftliche Studienlage zur Paleo-Ernährung liefert einige positive Hinweise, erlaubt bislang jedoch keine eindeutige Gesamtbewertung. In klinischen Untersuchungen wurden vor allem Körpergewicht, Blutzuckerregulation, Blutfette und Blutdruck betrachtet. Dagegen gibt es nur wenige aussagekräftige Daten dazu, ob eine Paleo-Ernährung langfristig Erkrankungen verhindert oder die Lebenserwartung beeinflusst.

Eine 2025 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit wertete 19 randomisierte kontrollierte Studien und 12 prospektive Beobachtungsstudien aus. In den kontrollierten Studien war Paleo unter anderem mit einer moderaten Verringerung des Körpergewichts, des Body-Mass-Index, des Nüchterninsulins, der Triglyceride, des Gesamt- und LDL-Cholesterins sowie des diastolischen Blutdrucks verbunden. Für den Nüchternblutzucker, den Langzeitblutzucker HbA1c, die Insulinresistenz, das HDL-Cholesterin, den Taillenumfang, Entzündungsmarker und den systolischen Blutdruck zeigten sich dagegen keine eindeutigen Verbesserungen.

Auch frühere Meta-Analysen kamen zu dem Ergebnis, dass Paleo bestimmte Stoffwechselwerte verbessern kann. Besonders in kürzeren Untersuchungen wurden teilweise stärkere Veränderungen des Gewichts, des Taillenumfangs und der Blutfette beobachtet als bei den jeweiligen Vergleichsdiäten. Allerdings verbesserten sich viele Werte auch bei den Teilnehmern, die eine andere ausgewogene Ernährung einhielten. Dies spricht dafür, dass nicht ausschließlich die besonderen Paleo-Regeln, sondern ebenso die allgemeine Ernährungsumstellung eine Rolle spielt.

Zu den wenigen länger dauernden Untersuchungen gehört eine zweijährige Studie mit 70 übergewichtigen Frauen nach den Wechseljahren. Die Paleo-Gruppe verlor zunächst mehr Körperfett und Bauchfett und wies niedrigere Triglyceridwerte auf als die Vergleichsgruppe. Nach 24 Monaten waren die Unterschiede bei den Körpermaßen jedoch nicht mehr vollständig vorhanden. Zudem gelang es den Teilnehmerinnen zunehmend schlechter, die vorgegebene Ernährung konsequent einzuhalten.

Die Aussagekraft der bisherigen Forschung wird durch mehrere Punkte begrenzt:

• Viele kontrollierte Studien dauerten höchstens einige Wochen oder Monate.
• Die Teilnehmerzahlen waren häufig relativ klein.
• Untersucht wurden oft Menschen mit Übergewicht, Typ-2-Diabetes oder anderen Stoffwechselstörungen.
• Die verwendeten Paleo-Diäten unterschieden sich teilweise deutlich voneinander.
• Nicht alle Teilnehmer hielten die Ernährung dauerhaft wie vorgesehen ein.
• Häufig wurden Risikofaktoren wie Gewicht oder Cholesterin und nicht das tatsächliche Auftreten von Erkrankungen untersucht.

In der aktuellen Meta-Analyse war die Sicherheit der Ergebnisse je nach untersuchtem Wert sehr unterschiedlich. Für den HbA1c wurde sie als sehr niedrig und für mehrere weitere Werte als niedrig eingestuft. Zudem unterschieden sich die Resultate zahlreicher Studien erheblich voneinander. Bei den meisten kontrollierten Untersuchungen betrug die Studiendauer höchstens 24 Wochen. Die Autoren sehen daher weiterhin Bedarf an größeren, langfristigen Studien mit einheitlicheren Ernährungsvorgaben.

Insgesamt kann die Paleo-Ernährung kurzfristig zu Gewichtsverlust und Verbesserungen einzelner Stoffwechselwerte beitragen. Wissenschaftlich ist jedoch nicht belegt, dass sie langfristig grundsätzlich gesünder oder anderen ausgewogenen Ernährungsformen überlegen ist. Viele mögliche Vorteile lassen sich plausibel durch den geringeren Verzehr stark verarbeiteter Produkte, die niedrigere Energieaufnahme und einen höheren Anteil an Gemüse, Obst und sättigenden Lebensmitteln erklären. Für einen gesundheitlichen Vorteil des pauschalen Verzichts auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte liefern die bisherigen Studien dagegen keinen eindeutigen Nachweis.

Häufig gestellte Fragen

Ist Paleo-Ernährung gesund?

Eine Paleo-Ernährung kann viele ernährungsphysiologisch wertvolle Lebensmittel enthalten, darunter Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Fisch und Eier. Positiv ist zudem, dass Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete Fertigprodukte meist deutlich eingeschränkt werden. Ob die Ernährung gesund ist, hängt jedoch von ihrer konkreten Zusammenstellung ab. Eine gemüse- und fischreiche Variante ist anders zu bewerten als ein Speiseplan, der überwiegend aus Fleisch und tierischen Fetten besteht.

Kritisch ist vor allem der pauschale Ausschluss von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Diese Lebensmittel müssen von gesunden Menschen in der Regel nicht gemieden werden und können wichtige Nährstoffe liefern. Studien zeigen zwar mögliche kurzfristige Verbesserungen einzelner Stoffwechselwerte, belegen bislang aber nicht, dass Paleo langfristig gesünder ist als andere ausgewogene Ernährungsformen.

Kann man mit Paleo-Ernährung abnehmen?

Eine Gewichtsabnahme ist mit der Paleo-Ernährung grundsätzlich möglich. Der Verzicht auf Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und viele stark verarbeitete Lebensmittel kann die Energieaufnahme verringern. Gleichzeitig können proteinreiche Lebensmittel sowie Gemüse, Obst, Nüsse und Samen gut sättigen. Aktuelle Auswertungen klinischer Studien deuten darauf hin, dass eine Paleo-Ernährung das Körpergewicht und den Body-Mass-Index zumindest kurzfristig moderat senken kann.

Paleo führt jedoch nicht automatisch zu einem Gewichtsverlust. Auch erlaubte Lebensmittel wie Nüsse, Öle, Avocados, Kokosprodukte und fettreiches Fleisch enthalten viel Energie. Entscheidend bleibt, ob langfristig weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Zudem können die Ergebnisse der bisherigen Studien teilweise darauf beruhen, dass die Teilnehmer insgesamt bewusster essen und weniger stark verarbeitete Produkte verzehren – nicht unbedingt auf dem Ausschluss von Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.

Wieso keine Hülsenfrüchte bei Paleo-Ernährung?

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Soja und Erdnüsse werden bei einer klassischen Paleo-Ernährung ausgeschlossen, weil ihr regelmäßiger Verzehr mit der Entwicklung des Ackerbaus in Verbindung gebracht wird. Manche Paleo-Befürworter verweisen zusätzlich auf enthaltene Lektine, Phytinsäure und andere Stoffe, die häufig als „Antinährstoffe“ bezeichnet werden.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht besteht für gesunde Menschen jedoch kein grundsätzlicher Anlass, Hülsenfrüchte zu meiden. Sie liefern pflanzliches Protein, Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die DGE empfiehlt daher, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen. Ihr Ausschluss beruht in erster Linie also auf den Regeln des Paleo-Konzepts und nicht auf einer allgemeinen gesundheitlichen Empfehlung.

Ist Paleo eine Low-Carb-Ernährung?

Paleo kann kohlenhydratärmer ausfallen als eine herkömmliche Mischkost, da Brot, Nudeln, Reis und andere Getreideprodukte wegfallen. Eine festgelegte Obergrenze für Kohlenhydrate gehört jedoch nicht zu den Grundregeln. Obst, Kürbis, Wurzelgemüse, Süßkartoffeln und in flexiblen Varianten auch Kartoffeln können weiterhin größere Mengen Kohlenhydrate liefern.

Der wesentliche Unterschied liegt daher im Ansatz: Paleo richtet sich danach, aus welchen Lebensmittelgruppen die Nahrung besteht, während Low Carb über die verringerte Kohlenhydratmenge definiert wird. Eine Paleo-Ernährung kann somit kohlenhydratarm sein, muss es aber nicht. Wie viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, hängt von der Auswahl und Menge der pflanzlichen Lebensmittel ab.

Was ist der Unterschied zwischen Paleo-Ernährung und Clean Eating?

Paleo und Clean Eating stellen naturbelassene oder möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel in den Mittelpunkt. Beide Konzepte schränken häufig stark verarbeitete Fertiggerichte, Süßwaren und Produkte mit viel zugesetztem Zucker ein. Für Clean Eating gibt es allerdings ebenso wenig eine einheitliche wissenschaftliche Definition wie für Paleo.

Der entscheidende Unterschied besteht darin, dass Clean Eating Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte nicht grundsätzlich ausschließt. Je nach Auslegung können diese Lebensmittel ausdrücklich Bestandteil einer ausgewogenen Clean-Eating-Ernährung sein. Paleo orientiert sich dagegen an der angenommenen Lebensmittelauswahl vor der Entstehung der Landwirtschaft und ist deshalb meist restriktiver.

Ist Paleo-Ernährung bei Leaky Gut geeignet?

Eine Paleo-Ernährung reduziert stark verarbeitete Lebensmittel und kann gleichzeitig den Anteil an Gemüse, Obst, Nüssen und anderen naturbelassenen Produkten erhöhen. Eine solche Veränderung kann die allgemeine Ernährungsqualität verbessern. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Paleo eine erhöhte Darmdurchlässigkeit (Leaky Gut) gezielt beheben oder damit verbundene Beschwerden behandeln kann.

Eine veränderte Durchlässigkeit der Darmbarriere ist bei verschiedenen Erkrankungen wissenschaftlich nachweisbar. Das häufig beworbene „Leaky-Gut-Syndrom“ ist jedoch keine einheitlich definierte Diagnose, mit der sich unspezifische Beschwerden pauschal erklären lassen. Für Paleo als gezielte Therapie fehlen belastbare klinische Belege. Bei anhaltenden Darmbeschwerden sollte daher nach der tatsächlichen Ursache gesucht werden, anstatt ohne Diagnose zahlreiche Lebensmittelgruppen auszuschließen.

Warum sind Getreideprodukte bei Paleo nicht erlaubt?

Getreideprodukte werden ausgeschlossen, weil der systematische Anbau von Weizen, Roggen, Gerste und anderen Getreidesorten erst mit der Landwirtschaft größere Bedeutung erlangte. Nach der klassischen Paleo-Logik gehören Brot, Nudeln, Haferflocken und andere Getreideprodukte deshalb nicht zu den Lebensmitteln, an die der Mensch ursprünglich angepasst gewesen sein soll. Der Ausschluss gilt meist auch für glutenfreie Getreidesorten.

Für gesunde Menschen besteht jedoch kein allgemeiner Grund, Getreide vollständig zu meiden. Insbesondere Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und werden von der DGE ausdrücklich empfohlen. Ein konsequenter Getreideverzicht ist beispielsweise bei einer Zöliakie notwendig, betrifft dann aber glutenhaltige Getreidesorten und sollte nicht mit den allgemeinen Paleo-Regeln gleichgesetzt werden.

Warum werden Milchprodukte bei Paleo häufig ausgeschlossen?

Milch und Milchprodukte sind in einer strengen Paleo-Ernährung nicht vorgesehen, weil die gezielte Milcherzeugung erst mit der Viehzucht verbreitet wurde. Milch, Joghurt, Quark und Käse gelten daher als Lebensmittel der nachsteinzeitlichen Landwirtschaft. In flexibleren Paleo-Varianten werden teilweise Butter, Ghee oder fermentierte Milchprodukte zugelassen.

Der Verzicht auf Milchprodukte ist für gesunde Menschen nicht grundsätzlich erforderlich. Sie können unter anderem Protein, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 liefern. Wer sie vollständig ausschließt, sollte diese Nährstoffe über andere Lebensmittel abdecken. Bei einer Milchallergie oder Laktoseintoleranz kann eine individuelle Einschränkung notwendig sein, sie ist jedoch nicht mit einer allgemeinen gesundheitlichen Begründung für den Paleo-Ausschluss gleichzusetzen.

Was ist der Unterschied zwischen Paleo und Keto?

Paleo legt in erster Linie fest, welche Lebensmittel gegessen werden. Naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Samen stehen im Mittelpunkt, während Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte meist entfallen. Eine bestimmte Verteilung von Fett, Protein und Kohlenhydraten ist dagegen nicht zwingend vorgeschrieben.

Die ketogene Ernährung wird hingegen über ihre Makronährstoffverteilung definiert. Sie enthält sehr wenige Kohlenhydrate, viel Fett und eine angepasste Proteinmenge, damit der Körper vermehrt Ketonkörper bildet. Obst, Süßkartoffeln oder größere Mengen Wurzelgemüse können Paleo-konform, aber nicht ketogen sein. Umgekehrt können Käse, Sahne oder bestimmte stark verarbeitete Low-Carb-Produkte in eine Keto-Ernährung passen, obwohl sie bei Paleo ausgeschlossen werden.

Kann man sich vegetarisch oder vegan nach Paleo ernähren?

Eine vegetarische Paleo-Ernährung ist theoretisch möglich, wenn Eier gegessen werden und Nüsse sowie Samen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Durch den gleichzeitigen Verzicht auf Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Getreide und meist Milchprodukte bleiben jedoch nur wenige konzentrierte Proteinquellen übrig. Die Ernährung ist deshalb deutlich schwieriger ausgewogen zu gestalten als eine gewöhnliche vegetarische Kost.

Eine klassische vegane Paleo-Ernährung ist kaum praktikabel. Wichtige vegane Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh und Getreideprodukte sind nicht erlaubt, während sämtliche tierischen Lebensmittel ebenfalls entfallen. Eine stark abgewandelte Form wäre eher als paleo-inspirierte vegane Ernährung zu bezeichnen. Zusätzlich müssten insbesondere die Versorgung mit Protein, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren sorgfältig geplant werden.