Low Carb

Autorin: Katharina Heinz (Pharmazeutisch-technische Assistentin (PTA), Ernährungsberaterin und Pharmazieökonomin)

Inhaltliche Qualitätssicherung: Dr. rer. nat. Till Schumacher (Apotheker)

Disclaimer: Der nachfolgende Beitrag dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken und kann weder eine individuelle ärztliche Beratung noch eine ärztliche Diagnostik ersetzen. Im Falle von Beschwerden sollte daher umgehend ein Arzt aufgesucht werden.

Low Carb klingt zunächst einfach, nämlich schlichtweg nach weniger Kohlenhydrate verzehren. In der Praxis ist Low Carb jedoch vielseitiger. Denn es macht einen großen Unterschied, ob lediglich Zucker, Weißmehlprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel reduziert werden oder ob die Kohlenhydratzufuhr sehr streng begrenzt wird. Auch Lebensmittel wie Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Kartoffeln lassen sich nicht pauschal als „gut“ oder „schlecht“ einordnen, sondern müssen je nach Ziel und konkreter Ernährungsweise unterschiedlich bewertet werden.

Daher lohnt sich ein genauerer Blick auf Low Carb. Nachfolgend erfährst du, was eine Low-Carb-Ernährung ausmacht, wie sie sich von No Carb und Keto unterscheidet und welche Varianten es gibt. Außerdem gehen wir darauf ein, was im Körper passiert, welche Vorteile und Nachteile es gibt, welche häufigen Fehler bei einer Low Carb Ernährung gemacht werden und welche Lebensmittel geeignet bzw. ungeeignet sind.

Was ist Low Carb?

Low Carb ist eine Ernährungsform, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten bewusst reduziert wird. Der Begriff stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Gemeint ist damit jedoch nicht, vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Vielmehr werden kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Zucker, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Softdrinks, klassische Nudeln, Reis oder große Mengen Brot meist deutlich eingeschränkt. Stattdessen stehen häufig eiweißreiche Lebensmittel, gesunde Fettquellen, Gemüse, Salate, Nüsse, Samen und möglichst unverarbeitete Lebensmittel im Vordergrund.

Eine einheitliche Definition dafür, ab wann eine Ernährung als Low Carb gilt, gibt es nicht. Manche Personen reduzieren Kohlenhydrate nur moderat und essen weiterhin kleinere Mengen Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Kartoffeln. Andere setzen Low Carb deutlich strenger um und meiden viele kohlenhydratreiche Lebensmittel nahezu vollständig. Deshalb ist Low Carb eher als Oberbegriff zu verstehen, unter dem verschiedene Ernährungsweisen zusammengefasst werden können.

Der wichtigste Unterschied zu einer klassischen Mischkost liegt in der Verteilung der Hauptnährstoffe. Während bei vielen üblichen Ernährungsformen Kohlenhydrate einen großen Teil der täglichen Energie liefern, wird dieser Anteil bei Low Carb reduziert. Eiweiß und Fett nehmen dadurch meist einen größeren Stellenwert ein. Entscheidend ist dabei jedoch nicht nur die Menge der Kohlenhydrate, sondern auch ihre Qualität. Es macht einen Unterschied, ob Kohlenhydrate überwiegend aus Süßigkeiten und Weißmehlprodukten stammen oder aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten.

Low Carb, No Carb und Keto: Wo liegt der Unterschied?

Low Carb, No Carb und Keto werden häufig miteinander vermischt. Tatsächlich beschreiben die Begriffe aber unterschiedliche Formen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung. Gemeinsam ist ihnen, dass hier Kohlenhydrate eine geringere Rolle spielen als bei einer klassischen Mischkost. Der Unterschied liegt vor allem darin, wie stark die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird und welches Ziel mit der Ernährungsweise verfolgt wird.

Low Carb ist der Oberbegriff und bedeutet zunächst nur, dass weniger Kohlenhydrate gegessen werden. Wie streng diese Reduktion ausfällt, kann sehr unterschiedlich sein. Bei einer moderaten Low-Carb-Ernährung können zum Beispiel kleinere Mengen Obst, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kartoffeln oder Vollkornprodukte weiterhin vorkommen. Im Mittelpunkt steht meist, stark zuckerhaltige Lebensmittel, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Softdrinks und große Mengen klassischer Beilagen zu reduzieren. Low Carb muss also nicht extrem sein, sondern kann auch als alltagstaugliche Ernährungsumstellung verstanden werden.

No Carb geht deutlich weiter. Der Begriff bedeutet sinngemäß „keine Kohlenhydrate“ und beschreibt eine sehr strenge Form, bei der kohlenhydratreiche Lebensmittel möglichst vollständig gemieden werden. In der Praxis ist eine komplett kohlenhydratfreie Ernährung jedoch kaum möglich, da selbst viele Gemüsearten, Nüsse, Milchprodukte oder Eier geringe Mengen Kohlenhydrate enthalten können. Deshalb ist No Carb eher als sehr starke Einschränkung zu verstehen und weniger als vollständig kohlenhydratfreie Ernährung.

Keto, also die ketogene Ernährung, ist ebenfalls sehr kohlenhydratarm, verfolgt aber ein konkretes Stoffwechselziel. Durch die starke Begrenzung der Kohlenhydrate soll der Körper vermehrt sogenannte Ketonkörper bilden und diese als alternative Energiequelle nutzen. Damit unterscheidet sich Keto von einer normalen Low-Carb-Ernährung: Nicht jede Low-Carb-Ernährung führt automatisch in die Ketose. Während moderate Low Carb vor allem auf eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr setzt, ist Keto deutlich strenger und stärker auf eine bestimmte Stoffwechsellage ausgerichtet.

Was passiert bei Low Carb Ernährung im Körper?

Bei einer Low-Carb-Ernährung erhält der Körper weniger Kohlenhydrate als bei einer klassischen Mischkost. Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt zu Glukose abgebaut, die dem Körper als schnell verfügbare Energie dient. Wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert, steht entsprechend weniger Glukose aus der Nahrung zur Verfügung. Der Körper muss sich deshalb stärker darauf einstellen, Energie aus anderen Quellen zu gewinnen, vor allem aus Fett und Eiweiß beziehungsweise aus den daraus entstehenden Stoffwechselprodukten.

Eine wichtige Rolle spielt dabei der Blutzuckerspiegel. Kohlenhydratreiche Lebensmittel, insbesondere Zucker und stark verarbeitete Weißmehlprodukte, können den Blutzucker vergleichsweise schnell ansteigen lassen. Darauf reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das die Aufnahme von Glukose in die Zellen unterstützt. Werden weniger schnell verfügbare Kohlenhydrate gegessen, können Blutzuckeranstiege nach den Mahlzeiten geringer ausfallen. Wie stark dieser Effekt ist, hängt allerdings davon ab, welche Lebensmittel konkret gegessen werden und wie die gesamte Mahlzeit zusammengesetzt ist.

Zu Beginn einer Low-Carb-Ernährung nutzt der Körper zunächst seine gespeicherten Kohlenhydrate. Diese Speicher befinden sich vor allem in Leber und Muskulatur und werden als Glykogen bezeichnet. Mit Glykogen ist immer auch Wasser gebunden. Wenn die Kohlenhydratspeicher kleiner werden, verliert der Körper daher häufig zunächst auch Wasser. Das erklärt, warum das Gewicht in den ersten Tagen einer kohlenhydratarmen Ernährung teilweise recht schnell sinken kann.

Je stärker Kohlenhydrate reduziert werden, desto mehr verschiebt sich der Energiestoffwechsel. Der Körper greift dann vermehrt auf Fettsäuren zurück. Bei sehr strengen Low-Carb-Formen, insbesondere bei der ketogenen Ernährung, kann die Leber aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper bilden. Diese können unter anderem vom Gehirn und von Muskeln als alternative Energiequelle genutzt werden. Das ist jedoch vor allem bei sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr relevant und unterscheidet eine ketogene Ernährung von einer moderaten Low-Carb-Ernährung.

Low Carb Diät: Vorteile und Nachteile

Low Carb kann eine sinnvolle Ernährungsform sein, wenn sie ausgewogen, nährstoffreich und alltagstauglich umgesetzt wird. Dabei geht es nicht nur darum, die Kohlenhydrate möglichst zu reduzieren, sondern auch darum, welche Lebensmittel stattdessen auf dem Teller landen. Wie bei jeder Ernährungsweise gibt es also auch hier Vor- und Nachteile.

Vorteile

Ein Vorteil von Low Carb liegt darin, dass die Mahlzeiten klarer „strukturiert“ sind. Viele Personen essen im Alltag sehr kohlenhydratbetont: morgens Brot oder Müsli, mittags Nudeln oder Reis, zwischendurch Gebäck oder Süßes und abends erneut Brot. Low Carb durchbricht dieses Muster und lenkt den Blick stärker auf die Frage, welche Eiweißquelle, welches Gemüse und welche Fettquelle eine Mahlzeit enthält. Dadurch wird die Ernährung insgesamt bewusster geplant.

Auch das Verlangen nach süßen Lebensmitteln kann sich verringern. Wer regelmäßig Zucker, süße Getränke, Weißmehlprodukte und Snacks verzehrt, gewöhnt sich oft an den süßen Geschmack sowie eine schnelle Energiezufuhr. Werden diese Lebensmittel reduziert, kann sich das Geschmacksempfinden mit der Zeit verändern. Viele Personen empfinden natürliche Lebensmittel dadurch wieder intensiver und greifen hierdurch seltener zu Süßem.

Low Carb kann auch helfen, sogenannte „leere Kalorien“ zu reduzieren. Damit sind Lebensmittel gemeint, die viel Energie liefern, aber vergleichsweise wenig sättigen oder nur wenige wertvolle Nährstoffe enthalten. Dazu zählen beispielsweise Limonaden, Süßigkeiten, stark gezuckerte Joghurts oder Gebäck. Wenn diese Lebensmittel wegfallen, entsteht häufig mehr Platz für nährstoffreichere Lebensmittel wie Gemüse, Eier, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte.

Low Carb ist zudem auch deshalb attraktiv, weil es weniger kompliziert ist als andere Diäten. Statt Kalorien, Punkte oder jede einzelne Portion genau zu zählen, konzentriert man sich auf die Auswahl der Lebensmittel, was den Einstieg deutlich erleichtert.

Nachteile

Ein Nachteil von Low Carb kann unter Umständen darin bestehen, dass die Ernährung zu stark vereinfacht wird. Kohlenhydrate werden dann pauschal als problematisch angesehen, obwohl viele kohlenhydratreiche Lebensmittel wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sein können. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Kartoffeln oder Haferflocken enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Werden sie ohne guten Ersatz gestrichen, kann die Ernährung an Vielfalt verlieren.

Auch die körperliche Leistungsfähigkeit kann sich verändern. Besonders bei intensiver sportlicher Belastung oder körperlich anstrengender Arbeit können Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle sein. Wer sie stark reduziert, kann in der Umstellungsphase oder bei hoher Belastung schneller müde werden oder weniger leistungsfähig sein. Das betrifft nicht jeden gleichermaßen, sollte aber beobachtet werden.

Ein weiterer Nachteil ist die Gefahr, dass Low Carb zu stark über Ersatzprodukte umgesetzt wird. Inzwischen gibt es viele Low-Carb-Brote, Riegel, Süßigkeiten, Backmischungen oder Fertigprodukte. Diese können zwar praktisch sein, sind aber nicht zwingend gesund, nur weil sie weniger Kohlenhydrate enthalten. Einige Produkte sind stark verarbeitet, sehr kalorienreich oder enthalten viele Zusatzstoffe. Wer Low Carb vor allem über solche Produkte gestaltet, erzielt hierdurch nicht unbedingt eine bessere Ernährungsqualität.

Besondere Vorsicht ist außerdem bei Personen mit Diabetes, Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft oder Stillzeit sowie bei Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, geboten. In diesem Fall sollte eine deutliche Kohlenhydratreduktion nicht ohne ärztliche Rücksprache vorgenommen werden. Gerade wenn Medikamente den Blutzuckerspiegel beeinflussen, kann eine Ernährungsumstellung von hoher Relevanz sein.

Mögliche Anfangsbeschwerden

Gerade zu Beginn einer Low-Carb-Ernährung kann es vorkommen, dass sich der Körper erst an die veränderte Nährstoffzufuhr anpassen muss. Wer Kohlenhydrate sehr schnell oder sehr stark reduziert, bemerkt in den ersten Tagen manchmal Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Schwindel, Reizbarkeit oder ein allgemeines Leistungstief. Auch Heißhunger auf Süßes oder Brot, Nudeln und andere gewohnte Kohlenhydratquellen kann auftreten, weil sich Essgewohnheiten und Energieversorgung zunächst umstellen.

In vielen Fällen lassen die Anfangsbeschwerden nach, sobald sich der Körper an die neue Ernährung gewöhnt hat. Halten Beschwerden jedoch länger an, treten sie stark ausgeprägt auf oder bestehen bereits Vorerkrankungen, sollte die Ernährungsumstellung überprüft und gegebenenfalls ärztlich abgeklärt werden.

Häufige Fehler bei Low Carb

Ein häufiger Fehler bei Low Carb ist ein zu radikaler Einstieg. Wer von heute auf morgen alle kohlenhydratreichen Lebensmittel streicht, setzt den Körper und den Alltag oft unnötig unter Druck. Gerade Personen, die vorher regelmäßig Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten oder gezuckerte Getränke verzehrt haben, profitieren häufig von einer schrittweisen Umstellung. So lassen sich Gewohnheiten besser anpassen und mögliche Anfangsbeschwerden fallen oft weniger stark aus.

Problematisch ist auch, Low Carb nur als Verzichtsstrategie zu verstehen. Wenn lediglich Kohlenhydrate gestrichen werden, ohne die Mahlzeiten sinnvoll neu zusammenzustellen, entsteht schnell eine einseitige Ernährung. Eine ausgewogene Low-Carb-Mahlzeit sollte nicht nur aus Fleisch, Käse oder Eiern bestehen, sondern idealerweise auch Gemüse, Salat, hochwertige Fettquellen und eine passende Eiweißquelle enthalten. Entscheidend ist also nicht nur, was weggelassen wird, sondern auch, was stattdessen auf den Teller kommt.

Viele unterschätzen außerdem die Bedeutung von Ballaststoffen. Da bei Low Carb häufig Brot, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder bestimmte Obstsorten reduziert werden, kann die Ballaststoffzufuhr sinken. Das kann sich auf die Verdauung, die Sättigung oder die Darmgesundheit auswirken.

Auch die Kalorienmenge wird bei Low Carb manchmal unterschätzt. Nüsse, Käse, Sahne, Öle, Avocado oder fettreiche Fleischprodukte enthalten wenig Kohlenhydrate, können aber sehr energiereich sein. Wer davon dauerhaft sehr große Mengen isst, nimmt trotz kohlenhydratarmer Ernährung möglicherweise nicht ab sondern sogar zu. Low Carb kann beim Abnehmen helfen, ersetzt aber nicht das Grundprinzip einer insgesamt passenden Energiezufuhr.

Worauf du bei Low Carb achten solltest

Eine Low-Carb-Ernährung funktioniert dauerhaft am besten, wenn sie nicht ausschließlich auf den Verzicht von Kohlenhydraten ausgerichtet ist. Stattdessen sollten die Mahlzeiten weiterhin ausgewogen bleiben. Konkret bedeutet dies, dass die Entscheidung, welche Lebensmittel Brot, Nudeln etc. ersetzen, bewusst getroffen werden sollten. Hierbei sollten insbesondere die nachfolgenden Punkte berücksichtigt werden:

Ausreichend Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie unterstützen die Verdauung, tragen zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei und sind auch für eine Darmflora wichtig. Bei Low Carb Ernährung könnten Ballaststoffe jedoch zu kurz kommen, weil viele klassische Ballaststoffquellen wie Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder bestimmte Obstsorten je nach Low Carb Variante mehr oder weniger stark reduziert werden.

Um dies zu vermeiden sollte bei Low Carb besonders auf ballaststoffreiche Lebensmittel geachtet werden, die gut in eine kohlenhydratreduzierte Ernährung passen. Dazu gehören vor allem

• Gemüse,
• Salate,
• Pilze,
• Nüsse,
• Samen,
• Leinsamen,
• Chiasamen,
• Beeren und
• Hülsenfrüchte.

Wichtig ist nicht nur auf ausreichende Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu achten sondern diese auch regelmäßig zu verzehren. Im Idealfall sollten Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel täglich einplant sein, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Gesunde Fett- und Proteinquellen

Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet nicht, dass beliebige Mengen fettreicher Lebensmittel verzehrt werden sollten. Eine Low Carb Ernährung wird nicht dadurch ausgewogen, dass Brot, Nudeln und Reis durch Wurst, Speck oder Sahne ersetzt werden.

Besser ist es hingegen, auf hochwertige Eiweißquellen zu achten. Dazu können Eier, Fisch, mageres Fleisch, Naturjoghurt, Quark, Hüttenkäse, Tofu oder Tempeh gehören. Das Eiweiß trägt zur Sättigung bei und ist u.a. wichtig für die Muskeln, Enzyme und viele weitere Körperfunktionen.

Auch bei den Fetten kommt es auf die Qualität an. Sinnvolle Fettquellen sind zum Beispiel

• Nüsse,
• Samen,
• Avocado,
• Olivenöl,
• Rapsöl oder
• fettreicher Fisch.

Stark verarbeitete Produkte, sehr salzreiche Fleischwaren oder große Mengen gesättigter Fette sollten dagegen nicht den Schwerpunkt der Ernährung bilden.

Einseitige Ernährung vermeiden

Ein häufiger Stolperstein bei Low Carb ist eine zu eingeschränkte Lebensmittelauswahl. Wenn sehr viele Lebensmittel gestrichen werden, kann die Ernährung schnell monoton werden. Eine abwechslungsreiche Low-Carb-Ernährung sollte daher verschiedene Gemüsesorten, unterschiedliche Eiweißquellen, hochwertige Fette und geeignete pflanzliche Lebensmittel enthalten. Statt immer dieselben Mahlzeiten zu verzehren, sollte daher zwischen Fisch, Eiern, Milchprodukten, Tofu, Fleisch, Nüssen und unterschiedlichen Gemüsearten variiert werden.

Wichtig ist außerdem, Low Carb nicht unnötig streng zu gestalten, wenn dafür kein konkreter Grund besteht. Für viele Personen ist eine moderate Form leichter durchzuhalten als eine sehr starke Einschränkung.

Low Carb Ernährung: Lebensmittel

Bei einer Low-Carb-Ernährung werden Lebensmittel vor allem danach ausgewählt, wie viele Kohlenhydrate sie enthalten. Einige Lebensmittel eignen sich besonders gut für Low Carb, andere können je nach Variante in kleinen Mengen eingebaut werden. Stark zuckerhaltige oder sehr kohlenhydratreiche Produkte passen dagegen meist weniger gut zu einer kohlenhydratreduzierten Ernährung.

Geeignete Lebensmittel

Gut geeignet sind vor allem Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate enthalten und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern. Eine zentrale Rolle spielt hierbei Gemüse, insbesondere Sorten mit geringem Stärkeanteil. Sie liefern Volumen, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, ohne die Kohlenhydratmenge stark zu erhöhen.

Geeignete Gemüsesorten sind zum Beispiel:

• Blattsalate,
• Gurken,
• Zucchini,
• Brokkoli,
• Blumenkohl,
• Spinat,
• Paprika,
• Pilze,
• Spargel,
• Auberginen und
• grüne Bohnen.

Auch eiweißreiche Lebensmittel passen gut in eine Low-Carb-Ernährung. Besonders geeignet sind möglichst unverarbeitete Eiweißquellen. Dazu gehören zum Beispiel:

• Eier,
• Fisch und Meeresfrüchte,
• Fleisch in möglichst unverarbeiteter Form,
• Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz,
• Quark,
• Hüttenkäse,
• Käse in moderaten Mengen,
• Tofu und
• Tempeh.

Gesunde Fettquellen ergänzen die Ernährung sinnvoll, weil bei Low Carb ein Teil der Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten stammt. Wichtig ist dabei die Qualität der Fette. Statt stark verarbeiteter oder sehr salzreicher Produkte sollten möglichst natürliche Fettquellen im Vordergrund stehen. Geeignete Fettquellen sind zum Beispiel:

• Olivenöl,
• Rapsöl,
• Leinöl,
• Avocado,
• Nüsse,
• Samen und Kerne,
• Oliven,
• fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele.

Auch Obst ist bei Low Carb nicht grundsätzlich ausgeschlossen. Allerdings unterscheiden sich Obstsorten deutlich im Zuckergehalt. Besonders gut passen meist zuckerärmere Sorten, vor allem in kleineren Portionen. Geeignete Obstsorten in moderaten Mengen sind zum Beispiel:

• Himbeeren,
• Erdbeeren,
• Heidelbeeren,
• Brombeeren und
• Johannisbeeren.

Teilweise geeignete Lebensmittel

Teilweise geeignet sind Lebensmittel, die zwar wertvolle Nährstoffe enthalten, aber auch mehr Kohlenhydrate liefern. Sie sind deshalb nicht grundsätzlich ungeeignet, passen jedoch je nach Low-Carb-Variante nur in kleineren Mengen. Besonders bei moderater Low Carb können solche Lebensmittel bewusst eingeplant werden. Dazu gehören zum Beispiel:

• Hülsenfrüchte,
• Haferflocken,
• Vollkornprodukte,
• Kartoffeln,
• Süßkartoffeln,
• Reis,
• Quinoa,
• Mais und
• zuckerreichere Obstsorten.

Gerade bei diesen Lebensmitteln ist die Portionsgröße entscheidend. Eine kleine Portion Linsen, Bohnen oder Haferflocken kann in eine moderate Low-Carb-Ernährung passen, während sie bei einer sehr strengen Low-Carb- oder Keto-Ernährung oft zu kohlenhydratreich ist. Ähnlich ist es bei Kartoffeln, Reis oder Vollkornprodukten: Sie liefern zwar wertvolle Nährstoffe, erhöhen aber die Kohlenhydratmenge deutlich.

Auch Obst sollte je nach Sorte unterschiedlich bewertet werden. Während Beeren meist besser in eine Low-Carb-Ernährung passen, enthalten andere Obstsorten mehr Fruchtzucker. Sie können bei moderater Low Carb trotzdem möglich sein, sollten aber bewusst portioniert werden. Obstsorten, die eher in begrenzten Mengen geeignet sind:

• Äpfel,
• Birnen,
• Bananen,
• Trauben,
• Mango,
• Ananas und
• Trockenfrüchte.

Zu berücksichtigen ist, dass diese Lebensmittel nicht automatisch als ungesund einzustufen sind. Viele von ihnen liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wer Low Carb nicht extrem streng umsetzt, kann sie also gezielt einbauen und dadurch die Ernährung vielseitiger gestalten.

Ungeeignete Lebensmittel

Weniger geeignet sind vor allem Lebensmittel, die sehr viel Zucker, Weißmehl oder schnell verfügbare Kohlenhydrate enthalten. Sie lassen die Kohlenhydratmenge schnell ansteigen, sättigen oft nur kurz und liefern im Verhältnis zur Energiemenge häufig wenige wertvolle Nährstoffe. Dazu gehören insbesondere:

• Süßigkeiten,
• Schokolade mit hohem Zuckeranteil,
• Kuchen,
• Kekse,
• Gebäck,
• süße Teilchen,
• gezuckerte Desserts,
• Eiscreme oder
• Pudding mit Zuckerzusatz.

Auch gezuckerte Getränke passen in der Regel nicht gut zu Low Carb. Sie liefern oft viele Kohlenhydrate, ohne zu sättigen. Eher ungeeignet sind zum Beispiel:

• Limonaden,
• Cola,
• Energy-Drinks,
• gesüßte Eistees,
• Fruchtsäfte,
• Smoothies mit viel Obst,
• gesüßte Kaffeespezialitäten sowie
• Kakao- und Milchmischgetränke mit Zuckerzusatz.

Viele klassische Weißmehlprodukte sind ebenfalls nur schlecht mit Low Carb vereinbar. Sie enthalten meist viele schnell verfügbare Kohlenhydrate und bilden daher keine gute Grundlage für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Dazu zählen zum Beispiel:

• süße Backwaren,
• Weißbrot,
• Toastbrot,
• helle Brötchen,
• Croissants,
• klassische Pasta,
• Pizza aus Weißmehlteig,

• helle Wraps oder
• Laugengebäck.

Vorsicht ist außerdem bei Fertigprodukten geboten. Viele Produkte enthalten versteckten Zucker, Sirup, Stärke oder andere kohlenhydratreiche Zusätze. Das gilt auch für Lebensmittel, die auf den ersten Blick gesund wirken. Häufig problematisch sind zum Beispiel:

• gezuckerte Müslis,
• Cornflakes,
• Knuspermüsli,
• Fruchtjoghurts,
• Müsliriegel,
• Fertigsoßen,
• Ketchup,
• süße Dressings,
• Tiefkühlgerichte,
• Fertigsuppen oder
• panierte Produkte.

Sinnvoll ist es daher, sich die Zutatenlisten sowie die Nährwertangaben anzuschauen. Begriffe wie Zucker, Glukosesirup, Fruktosesirup, Maltodextrin, Stärke oder Weizenmehl sind Hinweise darauf, dass ein Produkt mehr Kohlenhydrate enthält, als auf den ersten Blick vielleicht erkennbar ist.

Häufig gestellte Fragen

Ist eine Low Carb Ernährung langfristig geeignet?

Eine Low-Carb-Ernährung kann langfristig geeignet sein, wenn sie ausgewogen, abwechslungsreich und nicht zu einseitig umgesetzt wird. Besonders moderate Formen lassen sich oft gut in den Alltag integrieren, weil sie nicht auf einen vollständigen Verzicht setzen, sondern vor allem Zucker, Weißmehlprodukte und stark verarbeitete Kohlenhydrate reduzieren.

Sehr strenge Varianten sind hingegen meist schwieriger dauerhaft durchzuhalten und sollten besonders sorgfältig geplant werden.

Ist Low Carb gesund?

Low Carb kann gesund sein, wenn die Ernährung auf hochwertigen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln basiert. Dazu gehören viel Gemüse, Salate, gute Eiweißquellen, gesunde Fette, Nüsse, Samen und zuckerarme Lebensmittel.

Ungünstig wird Low Carb jedoch, wenn die Ernährung sehr einseitig ist oder hauptsächlich aus Wurst, Speck, Käse, Sahne und stark verarbeiteten Low-Carb-Produkten besteht. Auch eine zu geringe Ballaststoffzufuhr kann problematisch sein. Ob Low Carb gesund ist, hängt deshalb im Wesentlichen von der konkreten Lebensmittelauswahl ab.

Kann man mit Low Carb abnehmen?

Mit Low Carb kann man abnehmen, wenn durch die Ernährungsumstellung insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden. Die Reduktion von Kohlenhydraten allein führt nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme. Sie kann es aber erleichtern, ein Kaloriendefizit zu erreichen, weil viele kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck, gezuckerte Getränke, Fast Food und große Portionen Weißmehlprodukte wegfallen.

Zusätzlich können eiweißreiche und gemüsereiche Low-Carb-Mahlzeiten länger sättigen. Dadurch fällt es manchen Menschen leichter, weniger zu snacken.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt?

Eine feste Grenze gibt es nicht, weil Low Carb unterschiedlich streng umgesetzt werden kann. Bei einer moderaten Low-Carb-Ernährung werden Kohlenhydrate lediglich reduziert, während bei sehr strengen Varianten deutlich weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel gegessen werden. Die ketogene Ernährung ist besonders streng und verfolgt zusätzlich das Ziel, den Körper in die Ketose zu bringen.