Clean Eating: So funktioniert die bewusste Ernährungsweise

Autorin: Katharina Heinz (Pharmazeutisch-technische Assistentin (PTA), Ernährungsberaterin und Pharmazieökonomin)

Inhaltliche Qualitätssicherung: Dr. rer. nat. Till Schumacher (Apotheker)

Disclaimer: Der nachfolgende Beitrag dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken und kann weder eine individuelle ärztliche Beratung noch eine ärztliche Diagnostik ersetzen. Im Falle von Beschwerden sollte daher umgehend ein Arzt aufgesucht werden.

Clean Eating ist in den vergangenen Jahren zu einem festen Begriff in der Ernährungswelt geworden. Hinter dem Konzept steckt die Idee, sich bewusster mit der Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln auseinanderzusetzen. Dabei geht es weniger um eine kurzfristige Diät sondern um Gewohnheiten, die sich dauerhaft in den Alltag integrieren lassen.

Allerdings ist nicht eindeutig definiert, was konkret unter „Clean Eating“ verstanden wird. Während manche das Konzept vergleichsweise locker auslegen, verbinden andere damit strenge Regeln und den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder Zutaten. Eine allgemein verbindliche Definition gibt es nicht.

Nachfolgend erfährst du, was Clean Eating bedeutet, welche Grundprinzipien dahinterstehen und welche Lebensmittel sich für diese Ernährungsweise eignen. Außerdem betrachten wir mögliche Vor- und Nachteile sowie die Nährstoffversorgung unter Clean Eating.

Was ist Clean Eating?

Clean Eating bezeichnet ein Ernährungskonzept, bei dem möglichst naturbelassene und wenig verarbeitete Lebensmittel im Mittelpunkt stehen. Insgesamt geht es bei Clean Eating darum, frische Lebensmittel mit einer überschaubaren Zutatenliste gegenüber stark verarbeiteten Produkten zu bevorzugen.

Im Unterschied zu klassischen Diäten gibt Clean Eating weder eine feste Kalorienmenge noch ein bestimmtes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett vor. Auch verbindliche Regeln oder eine allgemein anerkannte Definition gibt es nicht. Je nach Auslegung kann Clean Eating daher unterschiedlich umgesetzt werden. Während einige Personen lediglich Fertiggerichte und stark verarbeitete Produkte reduzieren, verzichten andere zusätzlich auf zugesetzten Zucker, Weißmehl, Zusatzstoffe oder bestimmte Lebensmittelgruppen.

Grundsätzlich kann Clean Eating sowohl als Mischkost als auch vegetarisch oder vegan gestaltet werden. Entscheidend ist hierbei nicht, ob tierische Lebensmittel verzehrt werden, sondern wie stark die ausgewählten Produkte verarbeitet sind und wie ausgewogen die Ernährung insgesamt zusammengesetzt ist.

Grundprinzipien von Clean Eating

Im Mittelpunkt von Clean Eating steht die Auswahl möglichst naturbelassener oder nur gering verarbeiteter Lebensmittel.

Ein weiteres Grundprinzip besteht darin, seine Mahlzeiten möglichst häufig selbst zuzubereiten. Dadurch lässt sich besser nachvollziehen, welche Zutaten verwendet wurden und wie viel Zucker, Salz oder Fett ein Gericht enthält. Fertiggerichte, stark verarbeitete Snacks und Produkte mit langen Zutatenlisten werden daher meist seltener verzehrt.

Clean Eating legt außerdem Wert auf eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten. Neben Gemüse und Obst sollten auch komplexe Kohlenhydrate, Eiweißquellen und hochwertige Fette berücksichtigt werden. Auf diese Weise kann der Körper mit Energie, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und weiteren wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört zu einer ausgewogenen Umsetzung.

Welche Formen von Clean Eating gibt es?

Clean Eating ist kein starres Ernährungskonzept. Entsprechend gibt es auch keine offiziell festgelegten Formen mit verbindlichen Regeln. Wie streng Clean Eating umgesetzt wird, hängt also von der persönlichen Auslegung ab. Gemeinsam ist den meisten Varianten, dass frische und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel bevorzugt werden.

Bei einer flexiblen Form von Clean Eating bilden naturbelassene Lebensmittel zwar die Basis, stärker verarbeitete Produkte werden jedoch nicht vollständig gemieden. Auch Süßigkeiten, Weißmehlprodukte oder Fertiggerichte können gelegentlich Teil der Ernährung sein. Diese Variante lässt sich meist gut in den Alltag integrieren, da sie Raum für persönliche Vorlieben, Restaurantbesuche und besondere Anlässe lässt.

Eine strengere Form von Clean Eating verzichtet dagegen weitgehend auf industriell hergestellte Produkte, zugesetzten Zucker, Weißmehl, Fertiggerichte und Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen. Teilweise werden nur Produkte gekauft, deren Zutatenliste möglichst kurz und verständlich ist. Je nach Auslegung kann auch der Verzicht auf Alkohol, stark gesalzene Lebensmittel oder raffinierte Pflanzenöle dazugehören.

Manche Personen verbinden Clean Eating zudem mit einer vegetarischen oder einer veganen Ernährung. Andere schließen hingegen Milchprodukte, glutenhaltiges Getreide oder bestimmte Kohlenhydratquellen aus. Solche Einschränkungen gehören jedoch nicht grundsätzlich zum Clean Eating, sondern beruhen auf individuellen Vorlieben oder persönlichen Überzeugungen.

Daneben gibt es Varianten, bei denen regionale, saisonale oder biologisch erzeugte Lebensmittel eine besondere Rolle spielen. Solche Aspekte können Clean Eating ergänzen, sind jedoch kein zwingender Bestandteil.

Clean Eating im Überblick

Clean Eating: Lebensmittel

Welche Lebensmittel zu Clean Eating passen, hängt von der jeweiligen Auslegung des Ernährungskonzepts ab. Die folgenden Empfehlungen dienen daher als Orientierung und nicht als verbindliche „Verbots- oder Erlaubnisliste“. Maßgeblich sind vor allem die Nährstoffzusammensetzung, die enthaltenen Zutaten und die Häufigkeit des Verzehrs.

Welche Lebensmittel sind geeignet?

Einen besonders hohen Stellenwert haben pflanzliche Lebensmittel. Eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl verschiedener Lebensmittelgruppen trägt dazu bei, den Körper mit Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Geeignet sind insbesondere:

• Gemüse und Salate
• frisches oder ungesüßtes tiefgekühltes Obst
• Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken
• Naturreis, Kartoffeln, Hirse, Buchweizen und Quinoa
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen
• Nüsse, Kerne und Samen
• Olivenöl, Rapsöl und andere pflanzliche Öle
• Kräuter und Gewürze

Gemüse und Obst lassen sich frisch, gekocht, gedünstet oder tiefgekühlt verwenden. Tiefkühlvarianten ohne Saucen oder weitere Zusätze sind eine Alternative, sofern frische Produkte nicht verfügbar sind. Auch Konserven können geeignet sein, beispielsweise Tomaten oder Hülsenfrüchte aus der Dose. Bei Hülsenfrüchten kann es sinnvoll sein, die Flüssigkeit abzugießen und den Inhalt vor dem Verzehr abzuspülen.

Je nach persönlicher Ernährungsweise können außerdem folgende Lebensmittel einbezogen werden:

• Naturjoghurt, Quark und Käse
• Eier
• Fisch
• Fleisch
• ungesüßte pflanzliche Milchalternativen
• Tofu und andere Sojaprodukte

Welche Lebensmittel sind ungeeignet?

Beim Clean Eating sind Lebensmittel nicht grundsätzlich verboten. Einige Produkte entsprechen dem Konzept jedoch weniger und sollten daher nur gelegentlich verzehrt werden. Dazu zählen insbesondere Lebensmittel, die viel zugesetzten Zucker, Salz oder gesättigte Fette enthalten und gleichzeitig nur wenige Ballaststoffe oder Mikronährstoffe liefern.

Weniger geeignet sind beispielsweise:

• Fertiggerichte und Instantmahlzeiten
• Fast Food
• Süßigkeiten und Schokoriegel
• Kuchen, Kekse und süßes Gebäck
• gezuckerte Frühstücksflocken
• Chips und andere stark gesalzene Snacks
• Weißbrot und helle Backwaren
• Fertigsaucen und gesüßte Dressings
• stark verarbeitete Fleischwaren wie Würstchen oder einige Aufschnittsorten

Geeignete Getränke

Zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs eignet sich in erster Linie Wasser. Dabei spielt es keine Rolle, ob Leitungswasser, stilles Mineralwasser oder Wasser mit Kohlensäure bevorzugt wird. Für mehr Geschmack können beispielsweise Zitronen- oder Gurkenscheiben, Beeren, Minze oder andere Kräuter hinzugefügt werden.

Geeignete Getränke sind:

• Leitungswasser
• Mineralwasser
• ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
• ungesüßter grüner oder schwarzer Tee
• Kaffee ohne oder mit wenig Zucker
• stark verdünnte Saftschorlen

Kaffee und koffeinhaltiger Tee sind bei Clean Eating nicht grundsätzlich ausgeschlossen. Sie sollten jedoch in individuell verträglichen Mengen getrunken werden. Entscheidend ist zudem die Zubereitung: Ein einfacher Kaffee oder Kaffee mit etwas Milch unterscheidet sich deutlich von Kaffeegetränken mit Sirup, Zucker und Sahne.

Smoothies können gelegentlich Abwechslung bieten, sollten frisches Gemüse und Obst jedoch nicht dauerhaft ersetzen.

Ungeeignete Getränke

Weniger geeignet sind Getränke, die größere Mengen Zucker enthalten. Da flüssige Kalorien meist nur wenig sättigen, können sie die tägliche Energieaufnahme erhöhen, ohne eine vollwertige Mahlzeit zu ersetzen.

Dazu gehören vor allem:

• zuckerhaltige Limonaden
• Cola und andere Softdrinks
• Energydrinks
• gesüßte Eistees
• Fruchtnektare und Fruchtsaftgetränke
• stark gesüßte Kaffeegetränke
• gesüßte Milch- und Kakaogetränke
• alkoholische Mischgetränke

Auch reiner Fruchtsaft sollte nur in kleinen Mengen getrunken werden. Er enthält zwar Bestandteile der verwendeten Früchte, liefert jedoch viel Zucker und weniger Ballaststoffe als ganzes Obst.

Für wen ist Clean Eating geeignet?

Clean Eating kann grundsätzlich für gesunde Erwachsene geeignet sein, die ihre Lebensmittelauswahl bewusster gestalten und häufiger selbst kochen möchten. Da keine feste Kalorienverteilung und keine bestimmte Zusammensetzung der Mahlzeiten vorgeschrieben ist, lässt sich das Konzept an unterschiedliche Vorlieben und Tagesabläufe anpassen. Voraussetzung ist, dass die Ernährung abwechslungsreich bleibt und alle wichtigen Lebensmittelgruppen berücksichtigt werden.

Besonders geeignet kann Clean Eating für Menschen sein, die:

• häufiger frisch kochen möchten
• ihren Konsum von Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichten reduzieren wollen
• sich intensiver mit Zutatenlisten und Nährwertangaben beschäftigen möchten
• mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in den Speiseplan integrieren möchten
• eine flexible Ernährungsweise ohne Kalorienzählen suchen
• Wert auf eine bewusste Planung und Zubereitung ihrer Mahlzeiten legen

Auch Familien können einzelne Grundgedanken des Clean Eating in den Alltag übernehmen. Gemeinsam zubereitete Mahlzeiten, abwechslungsreiche Lebensmittel und ein zurückhaltender Umgang mit stark gezuckerten Produkten können bereits bei Kindern das Interesse an einer ausgewogenen Ernährung fördern. Für Kinder und Jugendliche sollten daraus jedoch keine strikten Verbote entstehen. Maßgeblich sind eine altersgerechte Energie- und Nährstoffzufuhr sowie ein entspannter Umgang mit dem Essen.

Das Konzept kann außerdem an verschiedene Ernährungsformen angepasst werden. Es lässt sich als Mischkost, vegetarisch oder vegan umsetzen. Wer tierische Lebensmittel ausschließt, sollte allerdings auf geeignete pflanzliche Eiweißquellen und die Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen achten. Bei veganer Ernährung ist insbesondere eine zuverlässige Versorgung mit Vitamin B12 notwendig.

Clean Eating kann ebenso für Personen interessant sein, die ihre Ernährung schrittweise umstellen möchten. Dafür müssen nicht von einem Tag auf den anderen sämtliche Gewohnheiten verändert werden. Häufig ist es alltagstauglicher, zunächst einzelne Mahlzeiten anzupassen, häufiger selbst zu kochen oder bestimmte Fertigprodukte durch passendere Alternativen zu ersetzen.

Für wen ist Clean Eating nur eingeschränkt geeignet?

Besondere Vorsicht ist bei Menschen geboten, die an einer Essstörung leiden oder in der Vergangenheit davon betroffen waren. Die Einteilung von Lebensmitteln in „sauber“ und „unrein“, strikte Verbote und die intensive Kontrolle von Zutaten können ein belastendes Essverhalten verstärken. Entwickeln sich Schuldgefühle nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel oder werden gemeinsame Mahlzeiten und Restaurantbesuche aus Angst vor ungeeigneten Zutaten vermieden, sollte professionelle Unterstützung in Anspruch genommen werden.

Nur eingeschränkt geeignet ist eine strenge Umsetzung außerdem für:

• Kinder und Jugendliche
• Schwangere und Stillende
• ältere oder untergewichtige Menschen
• Personen mit einem erhöhten Energie- oder Nährstoffbedarf
• Menschen mit chronischen Erkrankungen
• Personen mit Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten
• Leistungssportlerinnen und Leistungssportler

Kinder und Jugendliche benötigen für ihr Wachstum und die Entwicklung ausreichend Energie und eine zuverlässige Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Starre Regeln oder eine zunehmende Einschränkung der Lebensmittelauswahl sind daher nicht empfehlenswert. Statt Lebensmittel als grundsätzlich gut oder schlecht zu bewerten, sollte eine abwechslungsreiche Ernährung und ein entspannter Umgang mit dem Essen im Vordergrund stehen.

Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung besonders wichtig. Werden im Rahmen von Clean Eating beispielsweise Milchprodukte, Getreide, Fisch oder andere Lebensmittelgruppen ausgeschlossen, sollte geprüft werden, wie die enthaltenen Nährstoffe ersetzt werden können. Eine Ernährungsumstellung sollte in dieser Lebensphase nicht mit dem Ziel verbunden sein, möglichst viele Lebensmittel zu meiden.

Personen mit Erkrankungen wie Diabetes mellitus, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Nieren- oder Lebererkrankungen sollten bestehende Ernährungsempfehlungen nicht eigenständig durch Regeln des Clean Eating ersetzen. Gleiches gilt bei Untergewicht, unbeabsichtigtem Gewichtsverlust oder ausgeprägten Verdauungsbeschwerden. Hier kann eine individuell abgestimmte Ernährung erforderlich sein, die sich nicht allein an allgemeinen Ernährungstrends orientiert.

Ob Clean Eating geeignet ist, hängt somit insbesondere von der konkreten Umsetzung ab. Werden ausreichend Lebensmittel einbezogen und persönliche Bedürfnisse berücksichtigt, kann das Konzept flexibel gestaltet werden. Bei zahlreichen Verboten, gesundheitlichen Beschwerden oder einem besonderen Nährstoffbedarf ist dagegen eine ärztliche oder qualifizierte ernährungsmedizinische Beratung sinnvoll.

Clean Eating: Vorteile und Nachteile

Clean Eating wird häufig als gesundheitsbewusste Ernährungsweise wahrgenommen. Da der Begriff jedoch nicht einheitlich definiert ist, können sich die konkreten Regeln und Gewohnheiten von Person zu Person deutlich unterscheiden.

Für eine fundierte Einschätzung ist es daher sinnvoll, das Ernährungskonzept aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten. Neben gesundheitlichen Aspekten spielen dabei auch die Alltagstauglichkeit, der zeitliche Aufwand und der persönliche Umgang mit Ernährung eine Rolle.

Vorteile von Clean Eating

Ein wesentlicher Vorteil besteht darin, dass die Zusammensetzung der Mahlzeiten stärker beachtet wird. Wer häufiger selbst kocht, entscheidet selbst, welche Zutaten verwendet werden und wie viel Zucker, Salz oder Fett ein Gericht enthält. Auf diese Weise lassen sich Fertiggerichte, stark gesüßte Produkte und energiereiche Snacks leichter reduzieren.

Häufig steigt zugleich der Anteil nährstoffreicher Lebensmittel im Speiseplan. Dazu gehören insbesondere:

• Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• pflanzliche Öle
• abwechslungsreiche Eiweißquellen

Ein höherer Anteil an Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten kann die Ballaststoffzufuhr verbessern. Ballaststoffe fördern die Verdauung, dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrungsquelle und können zu einer länger anhaltenden Sättigung beitragen.

Weitere mögliche Vorteile sind:

• mehr Abwechslung auf dem Speiseplan
• häufigeres Kochen mit frischen Zutaten
• eine bessere Planung der Mahlzeiten
• weniger zuckerhaltige Getränke
• ein bewussterer Umgang mit Portionsgrößen
• eine stärkere Wahrnehmung von Hunger und Sättigung

Clean Eating kann zudem eine Gewichtsabnahme erleichtern, da kalorienreiche Getränke, Süßigkeiten und Fertiggerichte seltener verzehrt werden. Das Konzept führt jedoch nicht automatisch zu einem Gewichtsverlust, da auch Nüsse, Öle, Avocados oder Trockenfrüchte eine hohe Energiedichte besitzen und bei großen Mengen die Kalorienzufuhr erhöhen.

Nachteile von Clean Eating

Da der Begriff „Clean Eating“ nicht einheitlich definiert ist, existieren zahlreiche unterschiedliche Regeln und Empfehlungen. Teilweise wird Clean Eating mit dem vollständigen Verzicht auf Zucker, Gluten, Milchprodukte, Weißmehl oder Zusatzstoffe verbunden. Medizinisch notwendig sind solche Einschränkungen ohne eine entsprechende Erkrankung oder Unverträglichkeit in der Regel nicht.

Werden mehrere Lebensmittelgruppen ausgeschlossen, kann die Zusammenstellung der Mahlzeiten schwieriger werden. Je nach Auswahl kann die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen beeinträchtigt sein. Dazu zählen unter anderem:

• Calcium
• Eisen
• Jod
• Vitamin B12
• Omega-3-Fettsäuren
• Eiweiß

Die Begriffe „clean“ könnte zudem den Eindruck vermitteln, Lebensmittel ließen sich eindeutig in gut und schlecht einteilen. Eine solche Bewertung kann Schuldgefühle hervorrufen und dazu führen, dass Essen zunehmend mit Kontrolle statt mit Genuss verbunden wird.

Auch die Kosten können steigen, wenn überwiegend Bio-Produkte, spezielle Ersatzprodukte oder sogenannte Superfoods gekauft werden. Für eine ausgewogene Ernährung sind teure Trendprodukte jedoch nicht erforderlich. Saisonales Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder tiefgekühlte Lebensmittel sind meist günstiger und können den Speiseplan ebenso sinnvoll ergänzen.

Problematisch ist zudem die pauschale Ablehnung industriell hergestellter Produkte. Nicht jedes verarbeitete Lebensmittel besitzt automatisch eine ungünstige Zusammensetzung. Vollkornbrot, Naturjoghurt, passierte Tomaten, Tiefkühlgemüse oder Bohnen aus der Dose können die Ernährung erleichtern, ohne deren Qualität grundsätzlich zu mindern.

Nährstoffversorgung bei Clean Eating

Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl kann den Körper grundsätzlich mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgen. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern unter anderem Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Eiweiß stammt je nach Ernährungsform aus Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch oder pflanzlichen Alternativen.

Die Bezeichnung „Clean Eating“ allein garantiert jedoch keine ausgewogene Nährstoffversorgung. Wer beispielsweise überwiegend Salate, Obst und sehr kalorienarme Speisen auswählt, nimmt möglicherweise zu wenig Energie, Eiweiß oder Fett auf. Auch hochwertige Fettquellen sollten regelmäßig berücksichtigt werden, da Fette unter anderem für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt werden.

Zu Versorgungslücken kann es vor allem kommen, wenn aus persönlichen Gründen mehrere Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden. Je nach Ausgestaltung verdienen insbesondere folgende Nährstoffe Aufmerksamkeit:

• Calcium, wenn Milchprodukte und angereicherte Alternativen fehlen
• Eisen, besonders bei einer rein pflanzlichen Ernährung
• Jod, wenn weder jodiertes Speisesalz noch geeignete Jodquellen verwendet werden
• Vitamin B12, insbesondere bei veganer Ernährung
• Omega-3-Fettsäuren, wenn Fisch, bestimmte Pflanzenöle, Nüsse und Samen selten verzehrt werden
• Eiweiß, wenn geeignete tierische und pflanzliche Quellen fehlen
• Vitamin D, dessen Versorgung nur begrenzt über Lebensmittel möglich ist

Bei vegetarischem Clean Eating lässt sich der Nährstoffbedarf meist durch eine vielseitige Auswahl decken. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Eier und Milchprodukte können wichtige Nährstoffe liefern. Bei veganer Ernährung ist eine dauerhafte Ergänzung von Vitamin B12 erforderlich. Auch die Versorgung mit Jod, Calcium, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren sollte gezielt geplant werden.

Angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel sind nicht automatisch ungeeignet, nur weil sie industriell hergestellt wurden. Sie können bei bestimmten Ernährungsformen sogar notwendig oder sinnvoll sein. Präparate sollten jedoch nicht ohne konkreten Bedarf eingenommen werden.

Häufig gestellte Fragen

Ist Clean Eating eine Diät?

Clean Eating ist keine klassische Diät mit festem Ernährungsplan, vorgeschriebener Kalorienmenge oder zeitlicher Begrenzung. Es handelt sich vielmehr um ein Ernährungskonzept, das langfristig in den Alltag integriert werden kann.

Eine Gewichtsabnahme kann zwar ein möglicher Nebeneffekt sein, ist aber nicht das eigentliche Ziel von Clean Eating. Ob das Körpergewicht sinkt, hängt vor allem davon ab, wie viel Energie insgesamt aufgenommen und verbraucht wird.

Was ist der Unterschied zwischen Clean Eating und Paleo?

Clean Eating und Paleo weisen einige Gemeinsamkeiten auf, unterscheiden sich jedoch deutlich in ihren Regeln. Beide Konzepte bevorzugen eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln und reduzieren häufig stark verarbeitete Produkte.

Bei Paleo werden jedoch unter anderem Getreide, Hülsenfrüchte und meist auch Milchprodukte ausgeschlossen. Bei Clean Eating können diese Lebensmittel grundsätzlich Bestandteil des Speiseplans sein. Dadurch bietet Clean Eating meist mehr Spielraum bei der Lebensmittelauswahl.

Muss man bei Clean Eating auf Zucker verzichten?

Ein vollständiger Verzicht auf Zucker ist nicht erforderlich. Häufig wird lediglich empfohlen, zugesetzten Zucker zu reduzieren und stark gesüßte Lebensmittel nicht regelmäßig in größeren Mengen zu verzehren.

Natürlich vorkommender Zucker in Obst, Gemüse oder Milchprodukten muss nicht gemieden werden. Auch gelegentliche Süßigkeiten oder Desserts lassen sich mit Clean Eating vereinbaren, sofern keine sehr strenge Auslegung verfolgt wird.

Sind Tiefkühlprodukte bei Clean Eating erlaubt?

Tiefkühlprodukte können problemlos Bestandteil von Clean Eating sein. Besonders tiefgekühltes Gemüse und Obst ohne zusätzliche Saucen, Zucker oder andere Zusätze bieten eine praktische Alternative zu frischen Produkten.

Durch das schnelle Einfrieren bleiben viele Nährstoffe gut erhalten. Weniger geeignet sind dagegen stark verarbeitete Tiefkühlgerichte wie Pizza oder Fertigmahlzeiten mit hohen Mengen an Salz, Fett oder Zucker.

Ist Clean Eating vegetarisch oder vegan?

Clean Eating ist weder automatisch vegetarisch noch vegan. Das Konzept macht grundsätzlich keine Vorgaben dazu, ob Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte verzehrt werden dürfen.

Es kann daher als Mischkost ebenso umgesetzt werden wie vegetarisch oder vegan. Entscheidend ist bei pflanzenbasierten Varianten, dass die Ernährung so zusammengestellt wird, dass der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren wichtigen Nährstoffen gedeckt wird.